Ефективни ли са кратките тренировки?

Комплекс от упражнения с продължителност четири минути помагат за изграждане на мускулна маса, поддържане на мускулния тонус и дори подмладяване.

Какво е „тренировка за мързеливи“?

Ще трябва да тренирате не четири минути на ден, а поне 12 минути. Ефектът от тренировките може да получите с тези три подхода.

Комплексът включва четири вида упражнения за 16 мускулни групи.

Първият е клякане. След това три упражнения за ръце: повдигане на 90 градуса, повдигане нагоре, а също и кръгови движения. Всeки курс от упражнения трябва да се повтори десет пъти и след това да започне цикъла отначало, без да се спира. И така четири минути. Отначало се препоръчва да правите упражнения без тежести, след това постепенно можете да добавяте тежест.

Каква е ползата от четириминутна тренировка?

Смята се, че подобен курс може да мотивира и най-мързеливите да станат от дивана. Авторите също така твърдят, че упражненията помагат за освобождаването на азотния оксид, който кара кръвоносните съдове да се разширяват. Помага за понижаване на кръвното налягане. В резултат на това рискът от образуване на кръвни съсиреци намалява, имунната функция се подобрява и започва мускулен растеж.

За мнозина тази формула звучи мотивиращо, но не е лесно да се поддържа азотен оксид в кръвта.

Как да поддържаме азотния оксид в кръвта?

На първо място, трябва да спазвате диета и да ядете зеленчуци с високо съдържание на нитрати (соли на азотна киселина): целина, цвекло, спанак, различни видове салати, а именно рукола, маруля. Нитратите в зеленчуците не увреждат организма, а напротив, спомагат за възстановяването на азотния оксид

Това обаче са нестабилни молекули, които бързо се разграждат в кръвния поток, така че нивата им трябва постоянно да се поддържат. Това може да стане чрез използване на антиоксиданти, които предотвратяват разграждането на азотния оксид. Веществото се намира в същите зеленчуци и също се стимулира от физическа активност.

Според проучване, подкрепено от японското правителство, ползите от производството на азотен оксид могат да се видят след десет седмици с 30 минути тренировки поне три пъти седмично.

Колко упражнения са ви необходими, за да поддържате форма?

Съгласно препоръките на СЗО, за да бъдете в добра форма, човек на възраст 18–64 години трябва да отделя 150 минути седмично за умерена физическа активност, а също така да тренира интензивно в продължение на 75 минути. Разбира се, необходимо е да се разпредели това време. Например 20 минути бързо ходене плюс десет минути бягане.

Ако комбинирате интензивни, но кратки тренировки от 12 минути на ден с друга физическа активност, няма да е лошо.

Всички хора са с различен тип тяло. Това включва тегло, пол, възраст и дори характер – мобилност, енергия. Към всеки тип трябва да се подхожда съзнателно и да се разбере от какво точно се нуждае Вашето тяло. От една страна, препоръката е да се упражнявате поне малко ежедневно звучи разумно. От друга страна, не е ясно до какви резултати ще доведат подобни тренировки при различните категории хора.

Извод: Можете да тренирате кратко и по няколко пъти на ден, но ако искате да постигнете по-голям ефект, не се опитвайте да съкращавате времето за тренировка.

Ако искате да поддържате фитнес форма и да отслабвате, три пъти седмично по 60-90 минути е достатъчно “