Как да възстановим спокойствието и хармонията в себе си ?

Един от начините е да се намери време за релаксация и малко практика: направете разтягане и йога асани.

Откъде се започва?

Разтягането е полезно не само след спортуване, но и като индивидуален начин за релакс. Йога от своя страна помага за нормализиране на дишането, „установяване на връзката“ с тялото и освобождаване от излишните мисли. Когато мозъкът се освободи, физическият стрес също изчезва.

Не забравяйте да направите кратка загрявка преди разтягане, за да загреете мускулите си и да сведете до минимум риска от нараняване.

Упражнение за врата

Простото мускулно разтягане ще облекчи напрежението, сковаността на врата и раменете и ще успокои нервната система.

Докато издишвате, бавно спуснете брадичката към гърдите. Докато вдишвате, върнете главата си в първоначалното положение и се отпуснете. След това вдишайте отново и наклонете главата си надясно, опитвайки се да докоснете ухото си до рамото. Ако е необходимо, можете да си помогнете с ръка. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.

Разтягане на глезените

Това ще помогне за облекчаване на напрежението в краката и за облекчаване на сковаността в ставите.

Седнете на пода. Опитвайки се да държите краката си на пода, завъртете краката си. Увеличавайте амплитудата всеки път. След това завъртете на другата страна.

В поза гълъб

Това упражнение ще разтегне тазобедрените стави и ще облекчи напрежението в гърба след работен ден.

Седнете на колене, дръпнете единия крак назад, а другия огънете под ъгъл от 90 градуса пред себе си. Ръцете могат да се поставят отстрани или да се повдигнат над главата. Опитайте се да държите гърба си изправен и постепенно да го изпъвате. Дишайте дълбоко, правейки 5-10 вдишвания.

Поза Кобра

Това ще укрепи гърба, ще отвори раменете и гърдите ви.

Легнете на пода с длани под раменете, разтворени пръсти. Тазът трябва да бъде притиснат към пода. Оттласнете се с ръце и повдигнете гърдите нагоре. Изправете раменете си, изпънете врата си. Поемете няколко пъти дълбоко, равномерно вдишване и издишване. И след това се върнете в изходна позиция.

Шавасана

Тази поза – асана се счита за крайната поза за релаксация и трябва да се направи в края на сесията.

Легнете по гръб с разтворени ръце и крака. Затворете очи, усетете как всяка част от тялото ви се отпуска на свой ред: мускули на лицето, шията, ръцете и раменете, стомаха и краката. Не забравяйте да дишате, спокойно и дълбоко. Останете в тази поза около пет минути, може да увеличите интервала, ако желаете.

Правете тези упражнения след работа или преди лягане, за да се отпуснете и да облекчите безпокойството.

Материалът В хармония със себе си: 5 упражнения за вътрешен мир е публикуван за пръв път на Hralupata.

Мозъкът, както и цялото тяло, се подготвя за стареене. Процесът на намаляване на броя на нервните клетки започва от момента на раждането ни и продължава през целия ни живот – неизползваните нервни клетки постоянно отмират, остават само функциониращи. Съответно, ако човек тренира определени функции – памет, концентрация, превключване на вниманието, реч, двигателна активност – нервните клетки са активни в тези области на мозъка и се образуват нови връзки между невроните.

Ако човек не използва някои функции на мозъка, тогава клетките, отговорни за тази дейност, умират по-бързо. Освен това, поради остаряването на целия организъм, оксидативен стрес, излагане на редица неблагоприятни фактори на околната среда, в мозъка могат да настъпят патологични промени – отлагат се тежки метали и патологични протеини, което допринася за развитието на невродегенеративни заболявания. Ако има генетично предразположение, някой развива болестта на Алцхаймер, някой развива болестта на Паркинсон.

Как физическият или интелектуален тип човешка дейност влияе върху състоянието на мозъка?

Преди се смяташе, че човек, който иска да постигне най-високи резултати в интелектуалната работа, трябва да се занимава само с този вид дейност. Въпреки това, само тези, които съчетават психически стрес с физическа активност, могат да постигнат най-добри резултати. Това като цяло е доказано отдавна.

В двата университета в Оксфорд и Кеймбридж са домакини на състезания по гребане и плуване. Във всички уважавани университети спортът е на първо място, на второ – фундаментални науки. Днес е научно доказано, че именно комбинацията от физическа и интелектуална активност увеличава умствената дейност, подобрява свързващите функции на мозъка. Забележителният съветски шахматист Анатолий Карпов казваше, че тенисът е шах на тревата. Самият той играе тенис по два часа на ден и шах по няколко часа. Това е златната комбинация.

Храненето също е важно за добрата мозъчна функция. Има фрази като „храна за ума“, „интелигентна храна“. Това е основата. Освен това, това е полезно за мозъка, за сърцето, кожата и целия организъм. Ако поддържаме мозъчните си функции в ред, ще подобрим функционирането на целия организъм, тъй като мозъкът регулира дейността на други органи и системи.

Какви храни са полезни за мозъка?

Боровинки, спанак, ядки, устойчиво отглеждани зеленчуци и плодове, риба. Например норвежка сьомга, дива риба. Сега, както преди хиляди години, трябва да „уловите” добрата храна, да я вземете. Евтините храни са токсични, пълни с пестициди и нитрати. Дори нивото да не надвишава приемливите стандарти, това не означава, че тези продукти са безопасни.

Когато приемаме ускорени парникови домати, краставици и патладжани, балансираме ползите. Токсичните вещества, които те съдържат, не причиняват остро отравяне, но в крайна сметка систематичната употреба на такава храна след няколко години нарушава мозъка. Като обикновено правило, яжте местни, органични и сезонни. Ще бъде добре за мозъка, както и за сърцето, червата и кожата.

Ползите от медитацията са научно доказани?

Да, има изследвания за това как медитацията влияе върху мозъка. Далай Лама доведе монасите си в изследователски университет в САЩ. Оказа се, че по време на медитация се активират определени части на мозъка – по-специално фронталният лоб, който е отговорен за състоянието на осъзнаване. Всъщност тези монаси са имали определен неврофизиологичен модел на мозъчна дейност. Но интересното е, че когато същите проучвания бяха проведени върху обикновени студенти, а не будистки монаси, се оказа, че и те след няколко седмици обучение проявяват тенденция към подобни промени. Тоест, редовната медитация може да подобри мозъчната функция. Има редица международни научни публикации по тази тема, днес тази област е много популярна.

Единственото ограничение е готовността на самия човек. Има хора, които обичат прости неща като йога и медитация. В крайна сметка това е най-добрият, безплатен и не обезпокоителен начин, изисква само самодисциплина. За по-мързеливите съществуват адаптивни технологии за биоконтрол, при които постигаме същия ефект, но с по-малка степен на самодисциплина.

Материалът Упражнения, правилно хранене, медитация: това, от което се нуждае мозъкът е публикуван за пръв път на Hralupata.

Какво е „тренировка за мързеливи“?

Ще трябва да тренирате не четири минути на ден, а поне 12 минути. Ефектът от тренировките може да получите с тези три подхода.

Комплексът включва четири вида упражнения за 16 мускулни групи.

Първият е клякане. След това три упражнения за ръце: повдигане на 90 градуса, повдигане нагоре, а също и кръгови движения. Всeки курс от упражнения трябва да се повтори десет пъти и след това да започне цикъла отначало, без да се спира. И така четири минути. Отначало се препоръчва да правите упражнения без тежести, след това постепенно можете да добавяте тежест.

Каква е ползата от четириминутна тренировка?

Смята се, че подобен курс може да мотивира и най-мързеливите да станат от дивана. Авторите също така твърдят, че упражненията помагат за освобождаването на азотния оксид, който кара кръвоносните съдове да се разширяват. Помага за понижаване на кръвното налягане. В резултат на това рискът от образуване на кръвни съсиреци намалява, имунната функция се подобрява и започва мускулен растеж.

За мнозина тази формула звучи мотивиращо, но не е лесно да се поддържа азотен оксид в кръвта.

Как да поддържаме азотния оксид в кръвта?

На първо място, трябва да спазвате диета и да ядете зеленчуци с високо съдържание на нитрати (соли на азотна киселина): целина, цвекло, спанак, различни видове салати, а именно рукола, маруля. Нитратите в зеленчуците не увреждат организма, а напротив, спомагат за възстановяването на азотния оксид

Това обаче са нестабилни молекули, които бързо се разграждат в кръвния поток, така че нивата им трябва постоянно да се поддържат. Това може да стане чрез използване на антиоксиданти, които предотвратяват разграждането на азотния оксид. Веществото се намира в същите зеленчуци и също се стимулира от физическа активност.

Според проучване, подкрепено от японското правителство, ползите от производството на азотен оксид могат да се видят след десет седмици с 30 минути тренировки поне три пъти седмично.

Колко упражнения са ви необходими, за да поддържате форма?

Съгласно препоръките на СЗО, за да бъдете в добра форма, човек на възраст 18–64 години трябва да отделя 150 минути седмично за умерена физическа активност, а също така да тренира интензивно в продължение на 75 минути. Разбира се, необходимо е да се разпредели това време. Например 20 минути бързо ходене плюс десет минути бягане.

Ако комбинирате интензивни, но кратки тренировки от 12 минути на ден с друга физическа активност, няма да е лошо.

Всички хора са с различен тип тяло. Това включва тегло, пол, възраст и дори характер – мобилност, енергия. Към всеки тип трябва да се подхожда съзнателно и да се разбере от какво точно се нуждае Вашето тяло. От една страна, препоръката е да се упражнявате поне малко ежедневно звучи разумно. От друга страна, не е ясно до какви резултати ще доведат подобни тренировки при различните категории хора.

Извод: Можете да тренирате кратко и по няколко пъти на ден, но ако искате да постигнете по-голям ефект, не се опитвайте да съкращавате времето за тренировка.

Ако искате да поддържате фитнес форма и да отслабвате, три пъти седмично по 60-90 минути е достатъчно “

Материалът Ефективни ли са кратките тренировки? е публикуван за пръв път на Hralupata.