Как да сведем до минимум негативните последици от нощните смени
Нощните смени са предизвикателство дори за младите и здрави хора. Понякога обаче се налага да работим през нощта и да се опитваме да си отспим през деня. Ако не можем да променим работата си, е добре да знаем как да намалим негативните последици от нея върху здравето ни.
Работата през нощта може да попречи на организма ни да се справи с уврежданията, възникващи в резултат на нормалните клетъчни процеси и да обърка биологичния ни часовник, който влияе на съня, освобождаването на хормони, телесната температура, кръвното налягане и хранителните ни навици. С времето нощните смени могат да повишат риска от метаболитни проблеми, сърдечно-съдови заболявания, стомашно-чревни затруднения, затлъстяване и редица други заболявания.
Когато работим през нощта, се борим с нашето естествено, биологично състояние, опитващо се да поддържа всички процеси в организма ни в хармония. Ето защо е важно да приемем нощните смени за рисков фактор и да се опитаме да намалим негативните последици от тях върху психическото и физическото ни здраве.
Ще ви предложим няколко стратегии за справяне с вредата от нощните смени:
1. Не отлагайте съня
Колкото по-дълго отлагате съня след нощна смяна, толкова повече се разсънвате и толкова по-дълго ще останете будни. Най-добрият вариант е да си легнете възможно най-бързо след прибирането си у дома. Отложете всичко останало за по-късно и си осигурете възможно най-пълноценен и спокоен сън. Организмът ви се нуждае от минимум 7 часа сън, за да се възстанови.
2. Хапнете набързо преди сън
Колкото и да сте уморени, не е лоша идея да пиете вода и да хапнете, преди да заспите. По този начин няма да се събудите от пристъп на жажда или глад по никое време и да прекъснете съня си.
3. Избягвайте алкохола и кофеина преди сън
Алкохолът може и да ви помогне да заспите, но той също така ще намали качеството на почивката ви и ще наруши дълбоките етапи на съня. По същия начин влияе и кофеинът. Понякога кафето наистина е единственият начин да останем будни по време на нощна смяна, но все пак не прекалявайте. Оставете си поне няколко часа между последната чаша кафе и съня. Учените смятат, че трябва да минат 6 часа от кофеиновата напитка, за да не повлияе тя на съня ви.
Избягвайте и никотина, защото той също е стимулант, който може да предизвика затруднения при заспиване.
4. Създайте спокойна атмосфера в спалнята
Спалнята трябва да бъде тиха, тъмна и с комфортна температура. Ако се налага, използвайте тапи за уши, затъмняващи завеси, маска за сън. Блокирайте светлината отвън колкото е възможно. Температурата също е много важна за спокойния ви сън. Климатикът може да поддържа циркулацията на въздуха и желаните градуси.
5. Изключете цифровите устройства в спалнята си
Предупредете близките и приятелите си да не ви безпокоят и изключете звука на телефона. Може да бъде много неприятно след трудно заспиване да ви събудят по несъществени причини.
6. Носете слънчеви очила на път за вкъщи
Може да ви звучи странно, но това ще ви помогне да се настроите по-бързо за сън след прибиране у дома.
Нощните работници, които работят в добре осветени помещения и носят слънчеви очила на път към дома, спят по-пълноценно и по-дълго. Можете да увеличите този ефект на работното си място с по-силно осветление и ярка настолна лампа.
7. Не гледайте телевизия преди сън
Телевизията, както и използването на цифрови устройства преди сън, със сигурност не са добра идея. Намалете до минимум разсейващите фактори, ако искате да спите пълноценно.
8. Не злоупотребявайте с храната
Когато типичният дневен ритъм е изваден от равновесие, това нарушава и метаболизма. Не случайно нощните работници са по-склонни към наднормено тегло. За да избегнете това, яжте леки и здравословни закуски, които засищат и организмът ви лесно усвоява като: хляб, ориз, салати, млечни продукти, плодове и зеленчуци. Избягвайте мазни и пържени храни, пикантни сосове, сладки калорични десерти.
Закусвайте с плодове, защото те са лесно усвоими и няма да затруднят храносмилането преди сън. По време на нощна смяна не забравяйте и добрата хидратация. Водата насърчава умствените ви способности и ви помага да се справите с физическите натоварвания. И все пак, не прекалявайте с нея преди лягане, за да не се налага да се събуждате често.
9. Подремнете
В деня преди нощната смяна си позволете кратка дрямка. Тя може да се окаже решаваща за безопасната ви работа през нощта. Следобедната почивка ще насърчи бдителността ви след събуждане и няма да се чувствате толкова уморени. Достатъчни ви са 30-40 минути, за да засилите и възстановите мозъчната дейност и да противодействате на умората. Но внимавайте колко дълго трае дрямката ви, защото ще е много неприятно да се събудите по време на дълбок сън от алармата. Ще ви е нужно повече време, за да дойдете на себе си и ще се чувствате сънливи.
10. Избягвайте някои лекарства
Ограничете хапчетата за сън и успокоителните, защото те всъщност пречат на нормалния режим на сън. Бъдете внимателни и с лекарствата за настинка и алергии, тъй като и те имат странични ефекти, свързани със съня. Антихистамините, например, водят до сънливост.
В борбата с негативните последици от нощните смени може да ви помогне и създаването на рутина след прибирането ви у дома. Планирайте времето си, така че да намалите стреса и да създадете добри навици. Организмът ви ще свикне с редовния график и ще се настройва за сън по-лесно и бързо.
Не забравяйте, че хроничното недоспиване води до сериозни последици за здравето. Изкушаващо е да изберете събирането с приятели на обяд или разходката със семейството сред природата и понякога не е толкова лошо да го направите, но нека не е постоянно.
Можете да компенсирате много неща в живота, но не и липсата на сън. Това организмът ви няма да ви прости и ще започне да ви отмъщава. Мислете за съня като за храната, въздуха и водата – всички те са жизненоважни за всеки от нас.
ВНИМАНИЕ! Писменото и визуалното съдържание в нашите статии е съставено от различни източници и представлява предложение и информационен текст. Това не е окончателна диагноза и лечение. Моля, консултирайте се с Вашия лекар в случай на здравословен проблем.
