Работата през нощта може да попречи на организма ни да се справи с уврежданията, възникващи в резултат на нормалните клетъчни процеси и да обърка биологичния ни часовник, който влияе на съня, освобождаването на хормони, телесната температура, кръвното налягане и хранителните ни навици. С времето нощните смени могат да повишат риска от метаболитни проблеми, сърдечно-съдови заболявания, стомашно-чревни затруднения, затлъстяване и редица други заболявания.
Когато работим през нощта, се борим с нашето естествено, биологично състояние, опитващо се да поддържа всички процеси в организма ни в хармония. Ето защо е важно да приемем нощните смени за рисков фактор и да се опитаме да намалим негативните последици от тях върху психическото и физическото ни здраве.
Колкото по-дълго отлагате съня след нощна смяна, толкова повече се разсънвате и толкова по-дълго ще останете будни. Най-добрият вариант е да си легнете възможно най-бързо след прибирането си у дома. Отложете всичко останало за по-късно и си осигурете възможно най-пълноценен и спокоен сън. Организмът ви се нуждае от минимум 7 часа сън, за да се възстанови.
Колкото и да сте уморени, не е лоша идея да пиете вода и да хапнете, преди да заспите. По този начин няма да се събудите от пристъп на жажда или глад по никое време и да прекъснете съня си.
Алкохолът може и да ви помогне да заспите, но той също така ще намали качеството на почивката ви и ще наруши дълбоките етапи на съня. По същия начин влияе и кофеинът. Понякога кафето наистина е единственият начин да останем будни по време на нощна смяна, но все пак не прекалявайте. Оставете си поне няколко часа между последната чаша кафе и съня. Учените смятат, че трябва да минат 6 часа от кофеиновата напитка, за да не повлияе тя на съня ви.
Избягвайте и никотина, защото той също е стимулант, който може да предизвика затруднения при заспиване.
Спалнята трябва да бъде тиха, тъмна и с комфортна температура. Ако се налага, използвайте тапи за уши, затъмняващи завеси, маска за сън. Блокирайте светлината отвън колкото е възможно. Температурата също е много важна за спокойния ви сън. Климатикът може да поддържа циркулацията на въздуха и желаните градуси.
Предупредете близките и приятелите си да не ви безпокоят и изключете звука на телефона. Може да бъде много неприятно след трудно заспиване да ви събудят по несъществени причини.
Може да ви звучи странно, но това ще ви помогне да се настроите по-бързо за сън след прибиране у дома.
Нощните работници, които работят в добре осветени помещения и носят слънчеви очила на път към дома, спят по-пълноценно и по-дълго. Можете да увеличите този ефект на работното си място с по-силно осветление и ярка настолна лампа.
Телевизията, както и използването на цифрови устройства преди сън, със сигурност не са добра идея. Намалете до минимум разсейващите фактори, ако искате да спите пълноценно.
Когато типичният дневен ритъм е изваден от равновесие, това нарушава и метаболизма. Не случайно нощните работници са по-склонни към наднормено тегло. За да избегнете това, яжте леки и здравословни закуски, които засищат и организмът ви лесно усвоява като: хляб, ориз, салати, млечни продукти, плодове и зеленчуци. Избягвайте мазни и пържени храни, пикантни сосове, сладки калорични десерти.
Закусвайте с плодове, защото те са лесно усвоими и няма да затруднят храносмилането преди сън. По време на нощна смяна не забравяйте и добрата хидратация. Водата насърчава умствените ви способности и ви помага да се справите с физическите натоварвания. И все пак, не прекалявайте с нея преди лягане, за да не се налага да се събуждате често.
В деня преди нощната смяна си позволете кратка дрямка. Тя може да се окаже решаваща за безопасната ви работа през нощта. Следобедната почивка ще насърчи бдителността ви след събуждане и няма да се чувствате толкова уморени. Достатъчни ви са 30-40 минути, за да засилите и възстановите мозъчната дейност и да противодействате на умората. Но внимавайте колко дълго трае дрямката ви, защото ще е много неприятно да се събудите по време на дълбок сън от алармата. Ще ви е нужно повече време, за да дойдете на себе си и ще се чувствате сънливи.
Ограничете хапчетата за сън и успокоителните, защото те всъщност пречат на нормалния режим на сън. Бъдете внимателни и с лекарствата за настинка и алергии, тъй като и те имат странични ефекти, свързани със съня. Антихистамините, например, водят до сънливост.
В борбата с негативните последици от нощните смени може да ви помогне и създаването на рутина след прибирането ви у дома. Планирайте времето си, така че да намалите стреса и да създадете добри навици. Организмът ви ще свикне с редовния график и ще се настройва за сън по-лесно и бързо.
Не забравяйте, че хроничното недоспиване води до сериозни последици за здравето. Изкушаващо е да изберете събирането с приятели на обяд или разходката със семейството сред природата и понякога не е толкова лошо да го направите, но нека не е постоянно.
Можете да компенсирате много неща в живота, но не и липсата на сън. Това организмът ви няма да ви прости и ще започне да ви отмъщава. Мислете за съня като за храната, въздуха и водата – всички те са жизненоважни за всеки от нас.
ВНИМАНИЕ! Писменото и визуалното съдържание в нашите статии е съставено от различни източници и представлява предложение и информационен текст. Това не е окончателна диагноза и лечение. Моля, консултирайте се с Вашия лекар в случай на здравословен проблем.